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Il existe plusieurs tests de terrain destinés à déterminer les allures d'entraînement et à prévoir les performances potentielles sur semi marathon et marathon :

Le Cat-Test

De 2 à 4 fois par an. Par exemple, pour un marathon couru au printemps et un autre à l'automne :

Le Cat-Test sera réalisé sur un parcours parfaitement mesuré, l'idéal étant la piste (qui permet de contrôler la régularité de l'allure à chaque tour), sinon une portion de route plate et étalonnée. L 'allure sera la plus régulière possible.

Pour que les résultats soient significatifs, vous devez courir pendant au moins 8 minutes. Donc vous courrez sur 2000m dans les cas suivants :

Analyse des résultats

Remarque : les valeurs présentées dans les tableaux ci-dessous sont bien entendu indicatives et peuvent varier d'une personne à l'autre. Elles ont cependant été validées par plusieurs études, et donnent généralement des résultats tout à fait réalistes.

En fonction du niveau, les temps sont plus ou moins longs. La récupération se fait en trottinant. Pour les débutants, les temps peuvent être supérieurs à la fourchette indiquée, et/ou la récupération peut se faire en marchant.

prédire les performances qu'il peut réaliser sur ces diverses distances, s'il connaît une performance sur l'une de ces distances.
d'estimer sa consommation d'oxygène maximale (VO2 max), en ml/kg/min. Pour cela il suffit de regarder dans les différentes colonnes de la table les performances et la consommation d'oxygène maximale qui se trouvent sur la même ligne que la performance que le coureur connaît. Un coureur qui a réalisé 40:02 sur 10 km peut réaliser 10:50 sur 3 km, 1:25:28 sur 20 km et 3:14:29 au marathon. sa consommation maximale est de 61 ml/kg/min.

Si vous connaissez plusieurs performances, il y a peu de chance pour qu'elles se trouvent sur la même ligne. C'est normal car tous les coureurs sont des "spécialistes" : par rapport à la "moyenne" des coureurs, leurs performances s'améliorent ou se détériorent lorsque la distance de course s'allonge. Ceux dont les performances s'améliorent sont des spécialistes des longues distances car ils possèdent une endurance supérieure à la moyenne ; et inversement.

NB. pour estimer votre VO2 max utilisez si vous la connaissez votre performance sur une distance courte (3 ou 5 km) plutôt que sur une longue distance.

VO2 max ml/kg/min	3 km	5 km	10 km	1/4 marathon	15 km	20 km	semi marathon	30 km	Marathon
85	07:21	12:39	26:27	28:00	40:46	55:25	58:41	1:25:32	2:03:17
84	07:27	12:50	26:51	28:26	41:23	56:18	59:37	1:26:54	2:05:18
83	07:34	13:02	27:16	28:52	42:02	57:11	1:00:34	1:28:19	2:07:23
82	07:41	13:13	27:41	29:19	42:43	58:07	1:01:32	1:29:46	2:09:31
81	07:47	13:25	28:07	29:46	43:24	59:03	1:02:33	1:31:16	2:11:43
80	07:54	13:38	28:34	30:15	44:06	1:00:02	1:03:35	1:32:48	2:13:59
79	08:02	13:50	29:01	30:44	44:49	1:01:02	1:04:38	1:34:23	2:16:20
78	08:09	14:03	29:30	31:14	45:34	1:02:03	1:05:44	1:36:01	2:18:44
77	08:16	14:17	29:59	31:45	46:20	1:03:07	1:06:52	1:37:42	2:21:13
76	08:24	14:30	30:29	32:16	47:07	1:04:12	1:08:01	1:39:26	2:23:46
75	08:32	14:44	30:59	32:49	47:55	1:05:20	1:09:12	1:41:13	2:26:24
74	08:40	14:59	31:31	33:23	48:45	1:06:29	1:10:26	1:43:03	2:29:07
73	08:49	15:13	32:03	33:57	49:37	1:07:41	1:11:42	1:44:57	2:31:56
72	08:57	15:29	32:37	34:33	50:30	1:08:54	1:13:01	1:46:54	2:34:50
71	09:06	15:44	33:11	35:09	51:25	1:10:11	1:14:22	1:48:56	2:37:50
70	09:15	16:01	33:47	35:47	52:21	1:11:29	1:15:45	1:51:01	2:40:56
69	09:25	16:17	34:23	36:26	53:19	1:12:50	1:17:11	1:53:11	2:44:09
68	09:34	16:34	35:01	37:06	54:19	1:14:14	1:18:40	1:55:25	2:47:29
67	09:44	16:52	35:40	37:47	55:21	1:15:41	1:20:13	1:57:43	2:50:55
66	09:54	17:10	36:20	38::30	56:25	1:17:10	1:21:48	2:00:07	2:54:30
VO2 max ml/kg/min	3 km	5 km	10 km	1/4 marathon	15 km	20 km	semi marathon	30 km	Marathon
65	10:05	17:29	37:02	39:14	57:32	1:18:43	1:23:26	2:02:35	2:58:12
64	10:15	17:48	37:44	40:00	58:41	1:20:19	1:25:08	2:05:10	3:02:02
63	10:26	18:08	38:29	40:47	59:52	1:21:58	1:26:54	2:07:50	3:06:01
62	10:38	18:29	39:15	41:36	1:01:05	1:23:41	1:28:44	2:10:36	3:10:10
61	10:50	18:50	40:02	42:27	1:02:21	1:25:28	1:30:37	2:13:28	3:14:29
60	11:02	19:12	40:51	43:19	1:03:40	1:27:18	1:32:35	2:16:27	3:18:58
59	11:15	19:35	41:42	44:13	1:05:02	1:29:13	1:34:38	2:19:33	3:23:38
58	11:28	19:58	42:35	45:09	1:06:27	1:31:13	1:36:45	2:22:47	3:28:30
57	11:41	20:22	43:30	46:07	1:07:55	1:33:17	1:38:58	2:26:09	3:33:35
56	11:55	20:48	44:26	47:08	1:09:27	1:35:26	1:41:15	2:29:40	3:38:53
55	12:10	21:14	45:25	48:10	1:11:02	1:37:41	1:43:39	2:33:19	3:44:25
54	12:24	21:41	46:27	49:16	1:12:42	1:40:01	1:46:08	2:37:08	3:50:13
53	12:40	22:09	47:31	50:24	1:14:25	1:42:28	1:48:45	2:41:08	3:56:17
52	12:56	22:38	48:36	51:35	1:16:13	1:45:00	1:51:28	2:45:18	4:02:39
51	13:13	23:09	49:46	52:48	1:18:05	1:47:40	1:54:18	2:49:40	4:09:19
50	13:30	23:40	50:58	54:05	1:20:03	1:50:27	1:57:16	2:54:15	4:16:20
49	13:48	24:13	52:13	55:25	1:22:06	1:53:22	2:00:23	2:59:04	4:23:42
48	14:06	24:47	53:32	56:48	1:24:14	1:56:25	2:03:38	3:04:06	4:31:27
47	14:26	25:22	54:53	58:16	1:26:29	1:59:37	2:07:04	3:09:25	4:39:38
46	14:46	25:59	56:19	59:48	1:28:50	2:02:58	2:10:39	3:15:01	4:48:16
45	15:07	26:38	57:49	01:01:24	1:31:18	2:06:30	2:14:25	3:20:54	4:57:25
44	15:29	27:18	59:23	01:03:04	1:33:54	2:10:13	2:18:24	3:27:08	5:07:04
43	15:51	28:01	1:01:01		1:36:37	2:14:08		3:33:42	5:17:20
42	16:15	28:45	1:02:45		1:39:29	2:18:16		3:40:41	5:28:14
41	16:40	29:31	1:04:34		1:42:30	2:22:38		3:48:05	5:39:51
40	17:06	30:19	1:06:28		1:45:42	2:27:15		3:55:55	5:52:13
39	17:33	31:10	1:08:29		1:49:05	2:32:10		4:04:17	6:05:27
38	18:01	32:03	1:10:37		1:52:39	2:37:21		4:13:11	6:19:38
37	18:31	33:00	1:12:51		1:56:26	2:42:54		4:22:43	6:34:51
36	19:03	33:59	1:15:14		2:00:28	2:48:47		4:32:56	6:51:14
VO2 max ml/kg/min	3 km	5 km	10 km	1/4 marathon	15 km	20 km	semi marathon	30 km	Marathon

Test 3000m	Chrono réalisé lors du test
Allure VMA 1000m	Temps de réalisation des séries de 1000m lors du travail de VMA La VMA (Vitesse maximale aérobie) correspond à l'allure d'obtention du VO2 Max (voir plus loin). C'est celle tenue pendant le test
Allure VMA 400m	Temps de réalisation des séries de 400m lors du travail de VMA
Allure VMA 200m	Temps de réalisation des séries de 200m lors du travail de VMA
Seuil anaérobie	Allure à partir de laquelle l'accumulation d'acide lactique dans l'organisme se met à augmenter de façon très rapide (environ 4 mmol d'acide lactique par litre). Elle correspond à peu près à l'allure tenue sur semi marathon.
Allure marathon	Allure tenue sur marathon (environ 3 mmol d'acide lactique par litre) Elle correspond à l'endurance active
Seuil aérobie	Allure de l'endurance fondamentale (environ 2 mmol d'acide lactique par litre) La moitié de l'entraînement est effectué à cette vitesse
Allure récupération	Allure de l'endurance facile de récupération
VO2 Max	Exprimé en ml par minute et par kg, il représente la consommation instantanée maximale d'oxygène par l'organisme lors d'un effort. C'est en quelque sorte la cylindrée de votre moteur

Test 3000m	Allure VMA 1000m	Allure VMA 400m	Allure VMA 200m	Seuil anaérobie (km)	Allure marathon (km)	Seuil aérobie (km)	Allure récupération (km)	Temps estimatif semi marathon	Temps estimatif marathon	VO2 Max
08:00	02:40	01:01	00:30	02:58	03:08	03:20	03:49	01:02:31	02:12:24	83
08:15	02:45	01:03	00:31	03:03	03:14	03:26	03:56	01:04:28	02:16:32	81
08:30	02:50	01:05	00:32	03:09	03:20	03:32	04:03	01:06:26	02:20:40	78
08:45	02:55	01:07	00:33	03:14	03:26	03:39	04:10	01:08:23	02:24:48	76
09:00	03:00	01:08	00:34	03:20	03:32	03:45	04:17	01:10:20	02:28:56	74
09:15	03:05	01:10	00:34	03:26	03:38	03:51	04:24	01:12:17	02:33:05	72
09:30	03:10	01:12	00:35	03:31	03:44	03:58	04:31	01:14:14	02:37:13	70
09:45	03:15	01:14	00:36	03:37	03:49	04:04	04:39	01:16:12	02:41:21	68
10:00	03:20	01:15	00:37	03:42	03:55	04:10	04:46	01:18:09	02:45:29	67
10:15	03:25	01:17	00:38	03:48	04:01	04:16	04:53	01:20:06	02:49:38	65
10:30	03:30	01:19	00:39	03:53	04:07	04:23	05:00	01:22:03	02:53:46	63
10:45	03:35	01:21	00:40	03:59	04:13	04:29	05:07	01:24:01	02:57:54	62
11:00	03:40	01:23	00:40	04:04	04:19	04:35	05:14	01:25:58	03:02:02	61
11:15	03:45	01:24	00:41	04:10	04:25	04:41	05:21	01:27:55	03:06:11	59
11:30	03:50	01:26	00:42	04:16	04:31	04:48	05:29	01:29:52	03:10:19	58
11:45	03:55	01:28	00:43	04:21	04:36	04:54	05:36	01:31:49	03:14:27	57
12:00	04:00	01:30	00:44	04:27	04:42	05:00	05:43	01:33:47	03:18:35	56
12:15	04:05	01:31	00:45	04:32	04:48	05:06	05:50	01:35:44	03:22:44	54
12:30	04:10	01:33	00:45	04:38	04:54	05:13	05:57	01:37:41	03:26:52	53
12:45	04:15	01:35	00:46	04:43	05:00	05:19	06:04	01:39:38	03:31:00	52
13:00	04:20	01:36	00:47	04:49	05:06	05:25	06:11	01:41:36	03:35:08	51
13:15	04:25	01:38	00:48	04:54	05:12	05:31	06:19	01:43:33	03:39:16	50
13:30	04:30	01:40	00:49	05:00	05:18	05:37	06:26	01:45:30	03:43:25	49
13:45	04:35	01:42	00:50	05:06	05:24	05:44	06:33	01:47:27	03:47:33	48
14:00	04:40	01:43	00:50	05:11	05:29	05:50	06:40	01:49:24	03:51:41	48
14:15	04:45	01:45	00:51	05:17	05:35	05:56	06:47	01:51:22	03:55:49	47
14:30	04:50	01:47	00:52	05:22	05:41	06:02	06:54	01:53:19	03:59:58	46
14:45	04:55	01:48	00:53	05:28	05:47	06:09	07:01	01:55:16	04:04:06	45
15:00	05:00	01:50	00:54	05:33	05:53	06:15	07:09	01:57:13	04:08:14	44

Test 2000m	Allure VMA 1000m	Allure VMA 400m	Allure VMA 200m	Seuil anaérobie	Allure marathon	Seuil aérobie	Allure récupération	Temps estimatif semi marathon	Temps estimatif marathon	VO2 Max
07:00	03:30	01:19	00:39	03:59	04:13	04:29	05:00	01:23:55	02:57:57	61
07:15	03:38	01:22	00:40	04:07	04:22	04:39	05:11	01:26:55	03:04:18	59
07:30	03:45	01:24	00:41	04:16	04:31	04:48	05:21	01:29:55	03:10:40	57
07:45	03:53	01:27	00:43	04:24	04:40	04:58	05:32	01:32:55	03:17:01	55
08:00	04:00	01:30	00:44	04:33	04:49	05:08	05:43	01:35:55	03:23:22	53
08:15	04:08	01:32	00:45	04:41	04:58	05:17	05:54	01:38:54	03:29:44	52
08:30	04:15	01:35	00:46	04:50	05:07	05:27	06:04	01:41:54	03:36:05	50
08:45	04:23	01:37	00:48	04:58	05:16	05:37	06:15	01:44:54	03:42:26	49
09:00	04:30	01:40	00:49	05:07	05:25	05:46	06:26	01:47:54	03:48:48	47
09:15	04:38	01:42	00:50	05:15	05:34	05:56	06:36	01:50:54	03:55:09	46
09:30	04:45	01:45	00:51	05:24	05:43	06:05	06:47	01:53:54	04:01:30	45
09:45	04:53	01:48	00:52	05:32	05:52	06:15	06:58	01:56:53	04:07:52	44
10:00	05:00	01:50	00:54	05:41	06:01	06:25	07:09	01:59:53	04:14:13	43
10:15	05:08	01:53	00:55	05:49	06:10	06:34	07:19	02:02:53	04:20:34	42
10:30	05:15	01:55	00:56	05:58	06:20	06:44	07:30	02:05:53	04:26:56	41
10:45	05:23	01:58	00:57	06:06	06:29	06:53	07:41	02:08:53	04:33:17	40
11:00	05:30	02:00	00:58	06:15	06:38	07:03	07:51	02:11:53	04:39:38	39
11:15	05:37	02:03	00:59	06:24	06:47	07:13	08:02	02:14:52	04:46:00	38
11:30	05:45	02:05	01:01	06:32	06:56	07:22	08:13	02:17:52	04:52:21	37
11:45	05:53	02:08	01:02	06:41	07:05	07:32	08:24	02:20:52	04:58:42	36
12:00	06:00	02:10	01:03	06:49	07:14	07:42	08:34	02:23:52	05:05:04	36

200m	30" à 45" (le temps d'effort)
400m	1' à 1'30"
1000m	1'30" à 2'
2000m	2' à 3'
3000m	3' à 5'

	Objectif	Moyen
1	Améliorer la cylindrée, donc le VO2 Max	Séances courtes à VMA (100m, 200m, 400m)
2	Améliorer le pourcentage d'utilisation de cette cylindrée sur de longues distances	Séances au seuil anaérobie (1000m, 2000m, 3000m)
3	S'habituer aux conditions de la course	Séances à allure marathon (1h45 dont 1h à 1h15 à allure marathon, ou sous forme d'une séance d'1h30 en endurance suivie le lendemain d'une séance d'1h à 1h30 dont 45' à 1 h à allure marathon)

Comment déterminer ses allures d'entraînement ?

Comment prévoir ses performances sur semi marathon et marathon ?

Le Cat-Test

Analyse des résultats